Les clés de cette stratégie diététique, les avantages qu’elle apporte et son fonctionnement
Vous avez probablement entendu parler du jeûne intermittent comme une nouvelle approche pour perdre du poids et ses avantages pour la santé. Mais qu’est-ce que c’est et est-ce que ça marche vraiment ? La vérité est que, même si elle peut sembler nouvelle, certaines religions et cultures la pratiquent depuis des temps très anciens. En fait, le jeûne le plus courant se fait déjà lorsque nous dormons, puisque nous ne consommons aucun aliment du dîner au petit-déjeuner. Dans le cadre du jeûne intermittent, ce temps sans nourriture est augmenté.
Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?
Il s’agit d’une stratégie nutritionnelle consistant à ne pas manger pendant un certain nombre d’heures, dans le but d’obtenir certains effets positifs, tels que la perte de poids et le contrôle de l’appétit.
Dans le cas du jeûne intermittent, il est proposé d’étendre la plage d’heures sans manger, l’une des formules les plus recommandées étant huit heures de repas et seize heures sans manger car, avec une période de jeûne aussi longue, le corps entre en cétose, c’est-à-dire qu’il commence à brûler des graisses en réponse à son propre besoin de glucose pour l’énergie.
Le jeûne intermittent et son rapport avec la perte de poids
Cependant, le jeûne intermittent n’est pas un régime, mais un outil pour atteindre nos objectifs. Le jeûne intermittent est une stratégie alimentaire qui alterne entre de courtes périodes de jeûne, sans nourriture ou avec une réduction significative des calories, et des périodes d’alimentation sans restriction.
Il convient de noter que, si cette méthode peut être bénéfique pour l’organisme, elle ne doit pas être pratiquée sans surveillance ni conseil afin de ne pas mettre en danger la santé ou entraîner une malnutrition. C’est particulièrement important pour les adolescents qui veulent perdre du poids et ont recours à toutes sortes de techniques, souvent farfelues, et qui peuvent voir dans le jeûne intermittent un moyen de perdre du poids qui, s’il est mal considéré, peut conduire à des troubles du comportement alimentaire.
Avantages du jeûne contrôlé
Aujourd’hui, le jeûne intermittent suscite un grand intérêt non seulement au sein de la population mais aussi dans le domaine médical, ce qui favorise les études sur ses bienfaits. Jusqu’à présent, le rôle des heures d’alimentation n’avait pas été considéré comme une méthode pour contrôler le métabolisme, mais maintenant on commence à montrer qu’il produit des effets bénéfiques pour l’organisme, parmi lesquels :
- Augmentation de la sensibilité à l’insuline
- Amélioration de l’hypertension et du diabète
- Contrôle de l’appétit
- Contrôle du poids
Cependant, il est essentiel de prendre en compte l’ensemble de la structure du régime alimentaire avant le jeûne intermittent pour éviter les déficits nutritionnels en protéines, fibres, vitamines et minéraux. Pour cette raison, il est conseillé de se rendre à une consultation pour pratiquer cette stratégie nutritionnelle de manière saine et adaptée à votre cas personnel. Dans la pratique clinique, le premier repas de rupture du jeûne doit être une source de protéines de haute valeur biologique pour compenser le manque de nutriments, comme les œufs, la viande, le poisson ou les produits laitiers.
Le jeûne et le contrôle de l’appétit
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, le jeûne n’est pas synonyme de diète, car il peut avoir un effet positif sur le contrôle de l’appétit. Lorsqu’une personne est à jeun ou sans nourriture, le métabolisme du corps consomme ses propres réserves, la principale source d’énergie étant les lipides. De plus, en n’ingérant pas de nourriture ou de glucides, l’insuline et d’autres hormones comme la leptine, qui régule l’appétit, sont supprimées.
En outre, en fonction de la durée du jeûne, des adaptations métaboliques sont générées : la consommation de glucose dans les muscles, le tissu adipeux et le foie est réduite, et des mécanismes se mettent en marche pour produire du glucose et ensuite d’autres nutriments, comme les acides gras libres et les corps cétoniques. C’est précisément l’augmentation des corps cétoniques qui permet de contrôler l’appétit. L’augmentation des valeurs circulantes des corps cétoniques produit un manque d’appétit, donc la faim disparaît ; et par conséquent, le contrôle du moment de l’ingestion des aliments vous donne la possibilité de contrôler les calories, le métabolisme et les résultats.
Relation entre le jeûne intermittent et la perte de poids
Récemment, des études ont commencé à examiner si le jeûne intermittent permet de perdre plus de poids qu’un régime hypocalorique ou restrictif. On a constaté que, bien que les résultats ne soient pas concluants, la perte de poids est plus importante qu’avec un régime hypocalorique standard si le jeûne intermittent parvient à réduire le nombre total de calories. Cela signifie que, si les heures de jeûne sont respectées et que cet apport n’est pas compensé par des repas, on consommera moins de calories et, par conséquent, on perdra du poids.
À cela s’ajoute le rapport avec les heures auxquelles nous mangeons, : de nos jours, les fourchettes d’apports alimentaires sont constantes, en consommant beaucoup plus la nuit ; cela provoque des changements dans les cycles circadiens, rendant notre organisme fou et créant des déséquilibres qui conduisent à des pathologies, entre autres, associées à l’obésité. Le jeûne intermittent, quant à lui, permet de respecter les heures de repos, favorisant le bon fonctionnement, et pour cette raison est associé à des taux plus faibles de maladies coronariennes, à un meilleur contrôle du diabète et à une amélioration de la sensibilité à l’insuline et de la pression artérielle.
Comment appliquer le jeûne intermittent ?
En fonction de la fréquence et de la durée du jeûne, on distingue les types suivants de jeûne intermittent :
Haute fréquence et courte durée
Par exemple, le 12:12, qui correspond à 12 heures de jeûne, ou le 16:8, avec 16 heures de jeûne, peuvent être utilisés tous les jours ou plusieurs jours par semaine. Cette dernière est la plus courante, et pour la transposer dans la vie de tous les jours. Dans ce cas, un exemple serait de sauter le petit-déjeuner, de manger à 14h00 et de terminer le dîner à 22h00 ; ou de prendre le petit-déjeuner à 9h00 et d’avancer le goûter-dîner à 18h00, comme dernier repas de la journée.
Fréquence et durée moyennes
Un exemple en est le 5:2, qui consiste en un régime standard pendant 5 jours, et une forte restriction calorique pendant 2 jours.
Faible fréquence et longue durée
Dans ce cas, le jeûne est effectué une fois par mois pendant 2 ou 3 jours.
Il convient d’ajouter que le choix de l’un ou l’autre type de jeûne intermittent peut être flexible de manière à être le plus cohérent possible avec vos habitudes alimentaires, votre horaire de travail et votre entraînement. Le métabolisme du jeûne n’est pas un processus statique ou homogène, mais évolue dans le temps. Au cours des premiers jours, des mécanismes métaboliques adaptatifs se mettent en place et évoluent au fur et à mesure que la durée du jeûne augmente.
Que boire pendant le jeûne intermittent ?
Notre nutritionniste recommande les boissons suivantes :
- Eau ;
- Café noir sans ajout de sucre ou de lait ;
- Thé et tisanes ;
- Boissons probiotiques, par exemple le kombucha ou le kéfir ;
- Bouillon de légumes.
Pour qui le jeûne intermittent est-il recommandé ?
Le jeûne intermittent est normalement recommandé aux personnes souffrant d’obésité, pour perdre du poids et améliorer la composition corporelle et les maladies métaboliques. Parmi celles-ci, le jeûne est bénéfique pour le pré-diabète et la résistance à l’insuline, car il peut améliorer la sensibilité à l’insuline ; bien que ces directives ne soient pas indiquées pour les diabétiques sous insulinothérapie.
Par conséquent, si vous êtes sous traitement médical pour le diabète, il est conseillé d’effectuer un contrôle et une surveillance accrus en adaptant le médicament, car le jeûne augmente le risque d’hypoglycémie chez ces patients.
