Les personnes âgées ont des conditions physiques et des modes de vie différents. Par conséquent, lorsqu’on choisit un sport qui leur convient, l’objectif doit être d‘améliorer leur qualité de vie et de prévenir la détérioration du corps. Pour cette raison, certains sports sont plus appropriés que d’autres. Si nous choisissons les plus appropriés (marche, exercices aquatiques, yoga, tai chi, pilates, danse, etc.), ils apporteront de grands bénéfices si pratiqués avec une certaine continuité.
Avantages et bénéfices de la pratique du sport pour les personnes âgées
Les principaux avantages de l’exercice physique pour les personnes âgées sont qu’il les maintient en bonne santé, leur donne une grande motivation personnelle, les aide à développer leur condition physique, leur fait maintenir une routine quotidienne basée sur des habitudes de vie saines, favorise le vieillissement actif et les aide à se détendre. Les bénéfices spécifiques associés au sport chez les personnes âgées sont les suivants :
- L’exercice cardiovasculaire augmente l’espérance de vie et contribue à prévenir les maladies, à diminuer les taux de mortalité et à réduire les risques de certaines pathologies chroniques, notamment les maladies coronariennes. Il contribue également au traitement et à la prévention de l’ostéoporose, et réduisent l’hypertension en abaissant la pression artérielle systolique.
- Le sport aide à maintenir et à améliorer la densité musculaire et osseuse. Cela permet d’éviter les douleurs dorsales et de renforcer des articulations importantes comme la hanche.
- Il est également très bénéfique pour la santé mentale : il améliore l’estime de soi, les fonctions intellectuelles, les relations sociales et les habitudes de sommeil. L’exercice physique combat également la dépression et le stress.
- Il accroît l’indépendance fonctionnelle, améliorant ainsi la capacité des personnes âgées à accomplir les tâches quotidiennes.
- L’exercice améliore l’appétit et les envies d’aliments sains.
- En outre, les personnes âgées sont plus motivées lorsque la participation à une activité physique apporte d’autres avantages majeurs, tels que le bien-être socio-psychologique. L’activité physique pratiquée à deux ou en groupe est incitative et améliore les relations sociales des personnes âgées.
Pour tous ces facteurs, il est conseillé aux personnes âgées de pratiquer une activité physique de manière régulière, environ 3 ou 4 fois par semaine, d’une durée modérée de 20 à 30 minutes. En outre, les exercices choisis doivent avoir un impact minimal sur les articulations.
Les personnes âgées ont des besoins différents et des limitations physiques plus importantes que les personnes d’âge moyen. Par conséquent, l’intensité de l’exercice doit être plus faible en fréquence et en durée. Le type de sport doit être d’intensité moyenne ou faible et ne jamais dépasser 85 % de la fréquence cardiaque maximale.
Les sports pour les personnes âgées
La marche
La marche est l’un des meilleurs exercices qu’une personne âgée puisse faire. C’est le sport le plus économique qui soit et il est également sain, il combat la sédentarité et le risque de blessure est extrêmement faible. Pour rester en forme, il suffit de marcher à un rythme soutenu et régulier 3 ou 4 jours par semaine pendant environ 40 minutes.
Il améliore également la densité osseuse, c’est pourquoi il est fortement recommandé à tous, en particulier aux femmes qui sont plus exposées au risque d’ostéoporose après la ménopause et aux personnes âgées souffrant de surpoids ou de problèmes cardiovasculaires.
Il est préférable de marcher par deux ou en groupe. Cela augmente la motivation, améliore les relations sociales des personnes âgées et accroît les possibilités de faire de l’exercice, car marcher seul est beaucoup plus ennuyeux.
Une autre variante de la marche est la randonnée. Pour la pratiquer, vous n’avez pas besoin de matériel très spécialisé ni d’une grande préparation technique ou physique. Il vous suffit de choisir un sentier accessible, certifié, de difficulté minimale, adapté aux enfants, aux personnes âgées et aux personnes en difficulté. La randonnée a le mérite d’être un sport en plein air et en contact avec la nature, ce qui augmente le bien-être des personnes âgées.
Le cyclisme
Le cyclisme est l’un des exercices les plus efficaces pour brûler les graisses et augmenter le métabolisme. Il augmente également l’endurance physique, améliorant ainsi la capacité des personnes âgées à accomplir leurs tâches quotidiennes. Il contribue également à améliorer l’équilibre et la coordination.
Le cyclisme renforce également les os et réduit les fractures. En outre, les ligaments et les tendons sont renforcés, ce qui réduit l’inflammation de l’arthrose. Dans certains cas spécifiques, il peut être conseillé de porter des protections telles que des attelles de poignet et de cheville.
La danse
La danse est un sport complet et une activité sociale très agréable que beaucoup de personnes âgées apprécient. La danse aide à maintenir le poids, améliore l’équilibre et procure une plus grande agilité. Elle entraîne également le cœur et les autres muscles du corps, elle est donc fortement recommandé aux personnes présentant un risque cardiovasculaire (à un rythme moyen, pas trop rapide), car une heure trois fois par semaine suffit à faire baisser le taux de cholestérol sanguin.
Sur le plan psychologique, elle procure bien-être, détente et joie. Danser avec d’autres personnes, bouger et socialiser augmente l’estime de soi et favorise le vieillissement actif. Elle est également bonne pour améliorer l’attention, la concentration et la mémoire car vous devez apprendre les pas et vous coordonner avec votre partenaire.
La natation
L’exercice dans l’eau est un sport très complet qui entraîne les muscles, l’endurance et brûle des calories. Elle améliore également l’état du système squelettique et des articulations ainsi que la capacité à se mouvoir, car le corps est plus léger sous l’eau. La natation ouvre également l’appétit et permet aux personnes âgées de mieux se reposer la nuit. La natation élimine l’excès de substances stressantes que notre propre organisme génère, comme le cortisol.
L’aquagym
Les cours d’aquafitness destinés aux personnes âgées sont de faible intensité et privilégient avant tout l’hygiène posturale. De plus, comme c’est un sport d’aérobic, il permet de brûler beaucoup de calories. Un autre aspect positif de l’aquagym est qu’elle renforce également les muscles du corps. D’un point de vue social, elle favorise les relations sociales, en apportant du bonheur aux personnes âgées. Elle améliore également leur repos.
Le yoga
Un autre sport vedette pour les personnes âgées est le yoga. C’est un sport doux qui apporte de multiples bienfaits au corps et à l’esprit. Il améliore l’ensemble de la colonne vertébrale, aide à corriger la posture par des étirements et tonifie les muscles de tout le corps.
Le yoga augmente l’oxygénation du corps car il apprend à la personne à respirer de manière plus profonde et plus correcte. Les exercices de respiration sont également de précieuses techniques de gestion du stress et de relaxation.
L’apprentissage des différentes postures et exercices liés à la pratique du yoga est également bénéfique pour l’esprit car il augmente les capacités de concentration, d’attention et de mémoire, qui sont des compétences cognitives essentielles pour éviter le processus de déclin cognitif associé, par exemple, à des maladies telles que la maladie d’Alzheimer.
Débuter dans le yoga : comment faire ?
Tout d’abord, il est important de rappeler qu’il n’est jamais trop tard pour essayer quelque chose de nouveau, que ce soit de nouvelles études, un nouveau loisir créatif ou un nouveau sport, peu importe l’âge !
Prenons ici l’exemple du yoga. La discipline peut faire peur ou paraître faites pour une certaine catégorie de la population, notamment les femmes, jeunes, à la mode. Pourtant il s’agit bien d’une activité que tout le monde peut pratiquer. Vous trouverez d’ailleurs bien souvent un programme yoga débutant.
En effet, au sein du yoga au sens large il existe de nombreuses branches comme le yin yoga doux, la méditation de pleine conscience ou le travail sur la respiration consciente. Si vous avez envie de vous mettre au yoga vous y trouverez donc sûrement votre bonheur !
Comme nous l’avons évoqué plus haut, le yoga a de nombreux bienfaits pour le corps et la santé mentale. Si vous n’osez pas vous rendre à un cours en groupe, n’hésitez pas à vous tourner vers les studios de yoga en ligne où on pourra vous proposer un accompagnement plus personnalisé et tout en douceur.
Le taichi
Les mouvements exécutés dans le tai chi sont doux et lents, ce qui en fait une activité idéale pour les personnes âgées. C’est un sport tranquille qui renforce les articulations et tonifie le corps, prévenant ainsi la perte de masse musculaire. Comme il s’agit d’un exercice qui est aussi mental, il contribue à ralentir le processus de détérioration cognitive, ce qui en fait un moyen de lutter contre la démence liée à l’âge.
Le pilates
Le Pilates présente de nombreux avantages pour les différents systèmes organiques des personnes âgées. Par exemple, les étirements doux et lents améliorent le système musculo-squelettique, en contribuant à sa force et à sa souplesse et en corrigeant les mauvaises postures du corps.
Le pilier principal du Pilates est de contrôler le rythme de la respiration, de sorte que le système respiratoire en bénéficie. La maîtrise de la respiration apporte également la détente, libère les tensions et améliore la capacité respiratoire.
Le système ostéo-articulaire bénéficie de la pratique régulière de ce sport en améliorant le mouvement de l’articulation grâce à des techniques à faible ou sans impact, en améliorant la tonicité et l’élasticité des ligaments et en contribuant à l’irrigation et au drainage de l’articulation.
Sa pratique améliore également le système circulatoire, car les exercices doux et lents améliorent la circulation sanguine et le transport des nutriments vers le corps, les niveaux de pression sanguine sont maintenus sous contrôle et l’hypertension artérielle est réduite.
Sur le plan psychosocial, elle permet aux seniors d’interagir avec d’autres personnes du même âge, ce qui améliore leurs relations sociales et diminue les risques de dépression, de stress et d’anxiété.
Le golf
Contrairement à d’autres sports, le golf peut être pratiqué à tout âge. En tant que sport de faible intensité, dynamique et en même temps statique, qui se pratique également en plein air, il est idéal pour les patients souffrant de maladies cardiovasculaires, métaboliques, neurologiques et musculo-squelettiques.
Le golf favorise la motivation personnelle, l’équilibre et la coordination des mouvements, encourage la marche, régule la pression artérielle et aide à contrôler les triglycérides et le cholestérol. Ses mouvements tonifient également les muscles des bras, du dos, de la taille, de la poitrine, des abdominaux et du bas du dos.
Elle procure également des avantages sociaux en encourageant l’interaction avec les autres. En bref, c’est un sport qui favorise la santé physique et mentale et qui peut être pratiqué par des personnes de tous âges et de tous niveaux de compétence.
